Corpul uman folosește două surse de energie: glucoză și acizi grași. Grăsimea se poate acumula în organism și poate duce la creșterea în greutate. Transformarea eficientă a acestei grăsimi în energie în loc să consumi glucoză este cheia slăbirii. Această idee stă la baza dietei ketogenice, care a câștigat popularitate în ultimii ani.
Înainte de apariția medicamentelor eficiente împotriva convulsiilor și pentru diabet, medicii foloseau dieta ketogenă (bogată în grăsimi, proteine medii, carbohidrați simpli/zahăr scăzut) pentru a preveni convulsii și a controla diabetul de tip 2. Astăzi, redescoperim beneficiile reducerii carbohidraților simpli și a zahărului total în dietele noastre, dar pentru un segment mai larg al populației.
Cine poate beneficia de dieta keto?
S-a observat că pacienții cu următoarele boli sau afecțiuni beneficiază de o dietă ketogenă. Și aceste observații sunt susținute de cercetări științifice:
- hipertensiune arterială;
- diabet zaharat de primul și al doilea tip;
- inflamație (niveluri crescute de proteină C reactivă);
- colesterol ridicat sau trigliceride, colesterol cu densitate mare scăzută (colesterol „bun”);
- sindromul de apnee obstructivă în somn;
- supraponderali, obezitate;
- boli inflamatorii intestinale;
- epilepsie;
- migrenă;
- boala Alzheimer;
- boala Parkinson.
NOTĂ: Este important să se facă distincția între cetoză și cetoacidoză. Cu cetoza nutrițională, nivelul necesar de cetone din sânge este atins, în timp ce nivelurile normale de glucoză și insulină sunt menținute. Acesta este exact ceea ce își propune să obțină dieta keto.
În cetoacidoza diabetică, nivelurile de cetone din sânge sunt de 10 ori mai mari decât valoarea țintă, nivelurile de glucoză sunt semnificativ crescute, iar insulina este insuficientă. Această condiție poate pune viața în pericol.
Ce este dieta ketogenă?
Dieta ketogenă (dieta keto) este o dietă care include cantități mari de grăsimi sănătoase, cantități moderate de proteine și cantități scăzute de carbohidrați. Dieta se bazează pe ideea că prin consumul a mai puțin de 30-50 de grame de carbohidrați simpli și/sau zahăr pe zi timp de mai mult de câteva zile, organismul va începe să producă cetone din grăsimi. Aceste cetone servesc apoi ca sursă de energie a organismului.
Este recomandat să consumați o mulțime de legume cu frunze verzi în dieta keto. Datorită cantității mici de calorii, acestea pot constitui până la un sfert din dieta ta, în timp ce reprezintă doar 5% din conținutul caloric al acesteia. De exemplu, două porții de spanac conțin doar 20 de calorii.
Prin definiția tradițională, o dietă keto este considerată a fi următorul raport în dietă:
- 60-70% din calorii din grăsimi (avocado, pește, nuci, semințe de chia, semințe de in, brânză, ulei MCT etc.);
- 20–25% din calorii din proteine (carne, pește, pui, nuci, legume cu frunze verzi);
- 5% calorii din carbohidrați (căpșuni, afine, cireșe, nucă de cocos, legume cu frunze verzi, făină de migdale etc.).
Beneficiile dietei Keto
Jimmy Moore, autorul cărții Keto Clarity, citează următoarele beneficii ale dietei keto:
- senzație de foame și control al apetitului;
- claritatea minții;
- pierdere în greutate;
- somn îmbunătățit;
- stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină;
- scăderea tensiunii arteriale;
- mai multa energie;
- ameliorarea arsurilor la stomac;
- întărirea sistemului imunitar și încetinirea îmbătrânirii biologice;
- îmbunătățirea memoriei;
- îmbunătățirea stării pielii;
- mai puțină anxietate;
- întărirea autodisciplinei.
Ce sunt macronutrienții?
Vitaminele și mineralele sunt considerate micronutrienți. Macronutrienții sunt cele trei componente principale ale oricărui aliment:
- carbohidrați;
- grăsimi;
- proteină.
Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși.
Carbohidrații simpli, spre deosebire de carbohidrații complecși, sunt formați din lanțuri mai scurte de zahăr. Când alimentele sunt digerate, acestea sunt absorbite mai repede de intestine, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai repede decât atunci când se consumă carbohidrați complecși. Consumul de carbohidrați simpli determină, de asemenea, organismul să producă mai multă insulină decât carbohidrații complecși, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.
Carbohidrații simpli potolesc foamea pentru o perioadă scurtă de timp - odată ce îi mănânci, adesea îți dorești mai mult în curând.
Exemple de alimente simple cu carbohidrați care nu sunt prietenoase cu keto:
- alimente procesate;
- cartof;
- pâine;
- prăjituri;
- orez;
- tortilla;
- brutărie;
- fructe bogate în zahăr.
Carbohidrații complecși sunt formați din lanțuri mai lungi de zahăr decât carbohidrații simpli. Din acest motiv, ele durează mai mult pentru a se digera și nu cresc nivelul de zahăr din sânge la fel de repede. Aceasta înseamnă că au un indice glicemic mai scăzut și te mențin mai satul mai mult decât carbohidrații simpli. Dieta ketogenă permite consumul nelimitat al majorității carbohidraților complecși. Nu uitați că fasolea și mazărea nu sunt potrivite pentru dieta keto, deși conțin carbohidrați complecși.
Exemple de alimente bogate în carbohidrați complecși:
- varză;
- Varză de Bruxelles;
- broccoli;
- kale;
- salată verde;
- ceapă;
- spanac.
Grăsimi: al doilea macronutrient. Într-o dietă keto, 60-70% din calorii ar trebui să provină din grăsimi. Contrar credinței populare, nu toate grăsimile sunt rele. Când mănânci multe grăsimi sănătoase, corpul tău începe să ardă mai bine grăsimile. În plus, mulți medici consideră că consumul de grăsimi nu duce neapărat la obezitate. Aparent, zahărul contribuie mai mult la acest lucru.
Grăsimea este importantă pentru metabolismul nostru. Cu toate acestea, există grăsimi „bune” și „rele”. În ultimii ani, au fost luate în considerare pericolele grăsimilor saturate sau „rele”.
Exemple de alimente bogate în grăsimi:
- avocado;
- ulei MCT;
- ulei de măsline;
- ulei de cocos;
- ulei de avocado;
- migdale;
- fistic;
- nuca braziliană;
- seminte de chia;
- semințe de in;
- pasta de migdale;
- unt de arahide;
- ulei de macadamia.
Proteine: al treilea macronutrient. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și sunt descompuse în aceștia atunci când sunt absorbite de organism. Sunt extrem de importante pentru organism. Părul, unghiile, enzimele și hormonii sunt compuse în principal din proteine. În plus, proteinele sunt o componentă importantă a oaselor, cartilajelor, tendoanelor, mușchilor și pielii.
Exemple de alimente bogate în proteine:
- proteine uscate;
- bulion de oase;
- produse lactate;
- vită;
- pui;
- fructe de mare;
- legume cu frunze verzi.
Problema cu zaharul
Mulți oameni își obțin energia exclusiv din zahăr (glucoză). Este eliberat de organism din alimente bogate în zahăr sau carbohidrați simpli. Carbohidrații simpli sunt transformați în glucoză, iar atunci când consumăm mai multă glucoză decât putem absorbi, excesul de zahăr este stocat în organism sub formă de grăsime. Să înlăturăm o altă concepție greșită populară. De fapt, nu toate fructele sunt create egale. Consumul constant de fructe bogate în zahăr poate duce în cele din urmă la probleme pentru cei care trebuie să-și limiteze nivelul de zahăr.
Acum 200 de ani, o persoană consuma în medie 3,2 kg de zahăr pe an. Până în 2020, această cifră a crescut la 47-55 kg.
Consumul excesiv de zahăr explică aproape sigur creșterea actuală a anumitor boli în întreaga lume: obezitatea, colesterolul crescut, apneea în somn, hipertensiunea arterială și alte boli cronice.
Cum funcționează dieta ketogenă?
Cetoza este declanșată de descompunerea țesutului adipos în trei acizi grași. Acești acizi grași călătoresc apoi în ficat, unde sunt transformați în cetone, molecule care oferă o sursă alternativă de energie. Cetonele includ în principal beta-hidroxibutirat, acetoacetat și acetonă.
Cetonele sunt pentru organism la fel ca benzina cu o valoare octanică ridicată pentru o mașină. Acesta este un combustibil mai curat pentru creier și corp, disponibil atunci când reduceți aportul de zahăr. Atunci când organismul folosește cetone în loc de zahăr, deteriorarea oxidativă a celulelor corpului este redusă.
Cetoza poate ajuta mulți oameni în multe moduri diferite. Puteți urma o dietă keto care include porții mari de legume cu frunze verzi, precum și grăsimi sănătoase, fructe de mare, carne, pui, ouă, brânză, nuci și semințe. Ca în multe lucruri, cheia este moderația! Ca regulă generală, trebuie evitate dulciurile, zahărul, pâinea, orezul, tortilla, cartofii, fasolea și alimentele procesate. Din fericire, acum există gustări și batoane keto delicioase care fac mult mai ușor să eviți carbohidrații simpli.
Este posibil ca dieta ketogenă să nu fie potrivită pentru toată lumea, dar în general este o alternativă excelentă pentru cei care au probleme în a-și controla greutatea sau diabetul cu alte diete cu conținut scăzut de calorii.
Multe persoane cu sensibilitate la carbohidrați sau rezistență la insulină care au dificultăți în controlul zahărului din sânge au beneficiat de trecerea la o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi sănătoase.
NOTĂ: Înainte de a opri orice medicamente, asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul.
Suplimente recomandate pentru o dietă ketogenă
- Cetone exogene, inclusiv beta-hidroxibutirat, săruri de magneziu și calciu.
- Uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase care sunt ușor transformate în cetone. Mulți oameni care urmează o dietă ketogenă folosesc crema de cafea MCT.
- Multivitamine – Un multivitamine bun este recomandat pentru majoritatea copiilor și adulților.
- Magneziu – Consumând suficient magneziu, pot fi evitate crampele și spasmele musculare.
- Vitamina D - 80% din populație este deficitară. Majoritatea oamenilor sunt sfătuiți să ia 2000-5000 UI din această vitamină în mod regulat.
- Suplimente și pulberi de verdeață - Cel mai bine este să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie prin alimente, dar aceste suplimente și pulberi vă vor ajuta să oferiți organismului dumneavoastră antioxidanții de care are nevoie.
- Gătiți cu ulei de cocos sau ulei de avocado - acestea sunt surse excelente de grăsimi sănătoase și sunt ideale și pentru sotul legumelor.
- Acizii grași Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii.
- Proteina din zer, soia sau mazăre este un înlocuitor ideal de masă și un adaos excelent la smoothie-uri.
- Momordica charantia, scorțișoara, picolinat de crom și berberina pot fi utile, în special pentru rezistența la insulină.